Creatine

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin dapat bermanfaat dalam beberapa cara.
Suplemen kreatin menguntungkan otot dengan:
Membantu Anda menambahkan lebih banyak repetisi (pengulangan) ke latihan Anda
Meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan kinerja keseluruhan
Meningkatkan apa yang disebut pensinyalan sel satelit, yang membantu perbaikan dan pertumbuhan otot
Meningkatkan kadar air dalam sel otot, yang merupakan faktor lain dalam pertumbuhan otot
Membantu mengurangi kerusakan otot, menghasilkan peningkatan total massa otot yang lebih besar
Selain itu, penelitian telah mencatat peningkatan hormon anabolik seperti IGF -1, yang membantu pembentukan otot, dan penurunan miostatin, zat yang dapat menghambat pertumbuhan otot baru.

Manfaat kreatin di otak, tulang, dan kulit
Para peneliti telah menemukan bahwa melengkapi penyimpanan kreatin alami tubuh dapat meningkatkan kinerja tugas kognitif, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Ini juga dapat memperlambat penurunan normal dalam mineral tulang dan kepadatan otot rangka, dan krim yang mengandung kreatin dan asam folat dapat mengurangi kerutan kulit dan meningkatkan kerusakan akibat sinar matahari.

Manfaat kreatin pada anak -anak
Anda tidak boleh memberikan kreatin anak tanpa arahan eksplisit dari dokter anak mereka. Namun, ada bukti bahwa suplementasi kreatin dapat membantu mengurangi gejala sindrom defisiensi creatine spesifik pada anak -anak.

Suplementasi kreatin untuk tingkat rendah
Banyak orang dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen creatine. Namun, produk -produk ini sangat membantu bagi mereka yang memiliki kadar creatine rendah, seperti vegetarian yang dietnya tidak memasok sebanyak itu.

Ada beberapa bentuk creatine, meskipun creatine monohydrate adalah yang paling banyak dipelajari dan efektif untuk meningkatkan penyimpanan creatine otot.

Penelitian menunjukkan bahwa jenis kreatin lain - termasuk garam kreatin, ester etil kreatin, kreatin nitrat, dipeptida kreatin, kreatin buffered, kreatin hidroklorida, dan serum kreatin - tidak seefektif kreatin monohidrat.

Creatine monohydrate
Creatine monohydrate telah berulang kali terbukti paling efektif dalam meningkatkan toko creatine dan meningkatkan kinerja olahraga.

Creatine monohydrate memiliki lebih banyak kreatin per gram daripada jenis lainnya, dan diserap dengan cepat ke dalam darah dan otot Anda. Ini adalah bentuk creatine terbaik untuk suplemen di luar sana.

Creatine Ethyl Ester
Penelitian menunjukkan creatine ethyl ester tidak meningkatkan kinerja atletik atau kekuatan otot.

Creatine nitrate
Creatine nitrat menggabungkan kreatin dengan asam nitrat dan air. Karena nitrat oksida dapat meningkatkan vasodilatasi dan kinerja olahraga, pembuat produk percaya bahwa menggabungkannya akan lebih meningkatkan kinerja atletik.

Creatine adalah senyawa organik yang diandalkan oleh tubuh untuk pasokan energi yang terus menerus ke otot. Ini sangat berguna selama semburan singkat aktivitas yang intens dan anaerob, seperti ketika mengangkat beban atau berlari jarak pendek. Creatine disintesis oleh tubuh dari trio asam amino, terutama oleh hati. Ginjal juga berperan, dan pankreas juga diyakini berkontribusi. Senyawa ini juga tersedia dari sumber makanan, terutama daging merah, makanan laut dan ayam.

Mayoritas creatine disimpan dalam otot -otot rangka dalam bentuk yang dikenal sebagai fosfokreatin, atau kreatin fosfat. Sejumlah kecil, kurang dari 5%, ditemukan di jaringan otak dan testis. Creatine membantu dalam produksi adenosine trifosfat, atau ATP. Itulah sumber energi utama tubuh untuk fungsi -fungsi penting, termasuk mendorong kontraksi dan pelepasan otot, transmisi impuls listrik di sepanjang saraf dan sintesis protein untuk pemeliharaan dan perbaikan jaringan.

Para peneliti telah menemukan bahwa ketika seseorang mengonsumsi suplemen kreatin saat terlibat dalam program pelatihan resistensi, seperti angkat besi, itu dapat membantu membangun massa tubuh tanpa lemak.

Studi tambahan tentang potensi manfaat kesehatan dari suplemen kreatin menunjukkan dapat meningkatkan kadar lipid darah tertentu, membantu menjaga kulit elastis dan sehat, membantu beberapa gejala penyakit Parkinson dan mempercepat pemulihan dari otot yang berlebihan dan kelelahan. Ada juga bukti, dalam penelitian yang lebih baru, yang menunjukkan creatine mungkin memiliki manfaat kognitif untuk orang dengan cedera otak, seperti gegar otak.

Orang yang sehat dengan diet seimbang yang mencakup daging merah, ayam, dan makanan laut akan mendapatkan pasokan creatine yang memadai. Namun, penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu dalam membuat keuntungan atletik. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menggunakan suplemen creatine dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Bagi kebanyakan orang, keuntungan ini cenderung sederhana. Kecuali jika Anda seorang atlet elit untuk mencari keuntungan mikrodetik, suplemen creatine saja tidak mungkin memberikan keuntungan atletik yang signifikan.

Satu kelompok yang dapat mengambil manfaat dari suplemen creatine adalah orang yang melakukan diet bebas daging. Sebuah studi di mana pemakan daging menghabiskan satu bulan untuk diet vegetarian yang termasuk telur dan produk susu melihat penurunan nyata dalam kadar kreatin peserta.

Ketika datang ke suplemen creatine, sejumlah besar penelitian telah menemukan mereka aman. Ketika diambil dalam jumlah besar, beberapa orang melaporkan mengalami masalah lambung. Seperti halnya suplemen makanan apa pun, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan creatine ke rutinitas harian Anda. Ada banyak jenis suplemen kreatin, yang datang dalam berbagai dosis. Dokter Anda akan membantu Anda mengevaluasi tujuan Anda dan dapat memandu Anda dalam memilih suplemen yang tepat untuk kebutuhan Anda.

Jika Anda adalah orang yang aktif atau merupakan bagian dari komunitas atletik, kemungkinan besar Anda telah mencoba - atau setidaknya mendengar - creatine. Di sebelah bubuk protein, creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan kekuatan.

Untuk apa kreatin digunakan?
Ketika creatine dikonsumsi atau diproduksi dalam tubuh Anda, sekitar 95% disimpan di otot Anda sebagai fosfokreatin. Dari sana, dapat digunakan sebagai sumber energi cepat untuk semburan pendek aktivitas intensitas tinggi serta mengisi kembali toko ATP Anda (energi utama untuk sel).

Saat Anda melakukan aktivitas intensitas tinggi, seperti berlari, melompat-roping, atau burpe, permintaan energi bisa lebih besar dari kecepatan di mana toko ATP Anda diulang. Di sinilah creatine bersinar, memberikan bahan bakar cepat dan berkontribusi pada penyimpanan ATP.

Dengan kata lain, saat melengkapi dengan creatine, Anda meningkatkan toko fosfokreatin di dalam otot Anda di mana saja dari 10-40%, memungkinkan tubuh Anda bekerja pada intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.

Itulah mengapa begitu banyak atlet yang ingin meningkatkan kapasitas olahraga intensitas tinggi dan massa tubuh yang ramping memilih creatine. Untuk tujuan ini, creatine adalah suplemen gizi yang paling aman dan paling efektif saat ini tersedia.

Penting untuk mengklarifikasi bahwa sementara creatine tambahan sangat membantu untuk latihan intensitas tinggi, itu tidak akan menjadi sangat bermanfaat untuk latihan ketahanan seperti menjalankan jarak jauh.

Apa jenis kreatin terbaik?
Saat memilih suplemen kreatin, ketahuilah bahwa ada beberapa jenis. Yang paling banyak digunakan dan diteliti adalah creatine monohydrate, tetapi bentuk lain termasuk creatine ethyl ester, buffered creatine, dan creatine hydrochloride (creatine HCl).

Semuanya bekerja dengan cara yang sama, tetapi masing -masing memiliki karakteristiknya sendiri yang berbeda, seperti seberapa cepat mereka diserap. Anda juga dapat menemukannya dalam berbagai bentuk, apakah itu bubuk untuk dicampur dengan air, tablet kunyah, atau kapsul yang harus diambil sebelum latihan.

Berikut adalah rincian yang lebih rinci dari setiap jenis kreatin yang mungkin Anda temui:
Creatine monohydrate: Ini adalah bubuk kristal putih yang dengan cepat diserap dan ditransfer dari darah Anda ke otot Anda untuk digunakan untuk energi. Biasanya tidak memiliki bau atau rasa.

Creatine Ethyl Ester: Bentuk ini telah dimodifikasi secara kimia dengan gugus etil untuk meningkatkan ketersediaan hayati. Sementara itu mengklaim lebih efektif daripada bentuk kreatin lainnya, buktinya beragam.

Buffered creatine: Juga disebut KRE-alkalyn, jenis creatine ini telah disesuaikan pH agar kurang asam dibandingkan dengan bentuk lain, terutama creatine monohidrat. Ia juga mengklaim lebih stabil, lebih baik diserap, dan memiliki lebih sedikit efek samping. Buffered creatine biasanya hadir dalam kapsul dan bubuk.

Creatine HCl: Bentuk creatine terbaru ini telah dimodifikasi untuk meningkatkan kelarutannya. Penambahan asam klorida dimaksudkan untuk membantu meningkatkan penyerapannya dalam sistem pencernaan Anda. Dalam hal creatine HCl vs monohidrat, bentuk ini sering direkomendasikan pada dosis yang lebih rendah karenanya yang diakui lebih baik, tetapi bukti untuk ini terbatas.

Creatine monohydrate telah ada di sekitar yang terpanjang dan oleh karena itu kami memiliki data terbanyak tentang manfaat dan kemanjurannya untuk kinerja atletik. Creatine HCl adalah versi terbaru dan sementara menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian.

Pada akhirnya, creatine monohydrate terbukti menjadi bentuk suplementasi yang paling efektif. Ini juga yang paling terjangkau.

Satu analisis 2022 tentang keamanan, biaya, dan efektivitas beberapa bentuk creatine menyimpulkan bahwa creatine monohydrate masih keluar di atas. Para penulis sepakat belum ada cukup bukti untuk mendukung klaim yang dibuat oleh formulir lain yang dijual, terutama ketika titik harga mereka seringkali lebih tinggi dari creatine monohydrate.

Pikiran terakhir
Creatine adalah suplemen gizi yang aman dan efektif yang digunakan oleh atlet yang tak terhitung jumlahnya. Ini bekerja paling baik ketika tujuan Anda meningkatkan kapasitas latihan intensitas tinggi Anda dan meningkatkan massa tubuh lean Anda. Saat memilih satu, saya merekomendasikan creatine monohydrate sebagai jenis creatine terbaik.

Pilih produk yang telah diuji secara independen untuk kualitas, keselamatan, dan kemurnian dan memiliki segel dari NSF yang disertifikasi untuk olahraga atau olahraga yang diinformasikan. Ini memastikan apa yang tercantum pada paket adalah apa yang sebenarnya ada dalam produk, yang sangat penting bagi atlet yang mencoba menghindari zat yang dilarang.